5 Cara Membuat Salad yang Sehat

5 Cara Membuat Salad yang Sehat

Salad merupakan jenis makanan berbahan utama buah atau sayuran yang umumnya mentah. Mengonsumsi salad dapat memberikan asupan vitamin, mineral, dan serat yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita. Dengan tercukupinya kebutuhan harian akan beragam nutrisi tersebut, risiko kita untuk terkena penyakit jantung, paru-paru, dan hati, gangguan pencernaan, stroke, obesitas, katarak, degenerasi makula, serta kanker dapat berkurang.

Selain itu, mengonsumsi sayur dan buah mentah yang ada di dalam salad juga dapat menjaga kesehatan mental serta memperbaiki suasana hati atau mood.

Risiko Makan Salad
Walaupun mengonsumsi sayur dan buah sangat dianjurkan, Anda perlu hati-hati. Terkadang buah dan sayur mentah membawa kuman yang berbahaya, seperti Salmonella, Listeria, dan E. coli, yang bisa menyebabkan keracunan makanan.

Ibu hamil, orang lanjut usia, dan pasien yang sedang menjalani kemoterapi, mengonsumsi obat-obatan kortikosteroid, atau menggunakan obat penekan sistem kekebalan tubuh lebih rentan mengalami infeksi, sehingga sebaiknya menghindari makan salad mentah.

Selain itu, dressing atau saus salad, seperti mayones, ranch dressing, blue cheese, atau Thousand Island; dan topping salad, seperti keju, daging asap, kacang-kacangan, kentang, atau roti kering akan menambah jumlah kalori dalam salad. Mengonsumsi salad dengan banyak tambahan dressing dan topping dapat menyebabkan berat badan naik.

Mayones dan dressing pada salad mengandung banyak lemak jenuh, kalori, dan garam. Sebagai gambarannya, satu sendok makan mayones mengandung sekitar 94 kalori dan 10,3 gram lemak, sedangkan satu sendok makan saus Thousand Island mengandung sekitar 60 kalori dan 5,5 gram lemak.

Cara Membuat Salad yang Sehat
Agar salad yang Anda konsumsi memberikan manfaat yang maksimal dan tidak malah menimbulkan penyakit, ada beberapa hal penting yang harus diperhatikan, yaitu:

  1. Pemilihan sayur dan buah
    Untuk bahan baku salad, pilihlah buah dan sayur yang segar dan tidak tampak cacat. Jika buah atau sayuran sudah dipotong-potong, pilih yang disimpan di suhu dingin atau diletakkan di atas es. Pisahkan sayur dan buah dari daging, ikan, dan seafood mentah di keranjang atau tas belanja.
  2. Kebersihan sayur dan buah
    Cuci buah dan sayur dengan air mengalir sambil digosok dengan tangan, untuk membersihkan kotoran dan tanah yang menempel. Jika perlu, gunakan sikat untuk menggosok kulit buah dan sayur yang keras, seperti mentimun atau melon. Potong dan buang bagian buah dan sayur yang tampak cacat. Untuk selada dan kol, buang daun terluarnya.
  3. Kebersihan selama pembuatan salad
    Cuci tangan dan alat-alat dapur, termasuk talenan dan meja dapur, sebelum dan setelah membuat salad. Tujuannya adalah untuk mencegah salad terkontaminasi kuman-kuman berbahaya. Untuk mengolah sayur dan buah, gunakan talenan, pisau, dan alat memasak yang berbeda dengan yang digunakan untuk mengolah daging.
  4. Penyimpanan
    Buah dan sayuran yang sudah dikupas atau dipotong sebaiknya dimasukkan ke dalam wadah bersih, dan segera simpan di kulkas dalam waktu kurang dari 2 jam, atau kurang dari 1 jam jika suhu udara cukup panas (>32°C), apabila salad tidak langsung dikonsumsi. Jangan menempatkan salad di dekat daging mentah, agar tidak terkontaminasi oleh bakteri.
  5. Topping dan dressing salad
    Batasi jumlah topping salad, seperti keju, daging asap, sosis, ham, atau roti kering; serta jumlah mayones dan dressing, seperti ranch dressing, blue cheese dan Thousand Island yang ditambahkan pada salad.

Untuk dressing salad yang lebih sehat, gunakanlah yogurt atau vinaigrette, yaitu campuran cuka atau perasan lemon dengan minyak zaitun atau canola. Selain menambah rasa, penambahan minyak pada salad dapat membantu penyerapan vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D, E dan K.

Meski memiliki beberapa risiko, mengonsumsi salad tetap sangat diajurkan karena memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Dengan menerapkan cara-cara di atas, risiko mengonsumsi salad bisa dihindari. Untuk mengetahui lebih jelas mengenai campuran serta cara membuat salad yang sehat dan sesuai kondisi kesehatan Anda, jangan sungkan berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi.

Share

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *